Substituições simples para o almoço: qual óleo e azeite certos?

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A gente continua apresentando substituições simples que fazem toda a diferença para um projeto de vida saudável!
Na semana passada, mudamos o seu café da manhã. Hoje é dia de trocar dois ingredientes essenciais na cozinha de qualquer um. Você vai ver que usando os óleos certos o seu almoço fica ainda melhor!
Óleo de amendoim X óleo de soja
Se for olhar o preço, tenho certeza que você vai dizer: claro, o de soja!
Tá, sei que, em tempos de crise, economia é a palavra de ordem. Mas tudo tem que ser feito com consciência.
Entendo que a garrafa do óleo de amendoim custa quase R$ 7,00 e que é muito dinheiro. Mas é um produto pelo qual eu pago com gosto!

Sabe por que? Porque conheço a diferença entre os principais óleos de cozinha à venda nos supermercados! E se você se considera cozinheiro ou, no mínimo, se preocupa com o que come, também deveria saber.

Como escolher o óleo ideal? Foto: Cottonseed Oil / Flickr

Pra escolhermos o óleo ideal devemos identificar, primeiramente, a função a qual este óleo se destina. Ou seja: vamos usá-lo num processo de cozimento ou de fritura? Porque sim, são duas tarefas completamente diferentes.

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Quando falamos de cozimento (ou cocção), o importante a ser considerado é a estabilidade do óleo quando aquecido.

Esta propriedade varia de acordo com os dois tipo de gorduras existentes: saturada e insaturada (que se divide em monoinsaturada e poliinsaturada). Os nomes parecem complicados, mas todas estas gorduras você conhece bem.

Gorduras Saturadas

São, principalmente, as de origem animal. Estas, em temperatura ambiente, se encontram em estado sólido. As mais famosas são a manteiga e o bacon.

Quimicamente falando, elas recebem a denominação de “saturadas” porque apresentam cada átomo de carbono mantendo uma ligação simples com outro carbono, unidas a dois átomos de hidrogênio.

Gorduras insaturadas

São extraídas, em sua maioria, de vegetais e, normalmente, são líquidas à temperatura ambiente. Muitas destas gorduras são usadas, diariamente, em nossas cozinhas, como o azeite de oliva, o óleo de milho, de soja e de girassol.

As gorduras insaturadas apresentam dupla ligação de carbono e, de acordo com a quantidade dessas ligações químicas, se dividem em dois grupos: as monoinsaturadas (com apenas uma ligação dupla de carbono) e as (com mais de uma ligação dupla de carbono).

Sendo que, quanto mais insaturada é a gordura (número de duplas-ligações de carbono nas moléculas de ácidos graxos) maior é a probabilidade de danos oxidativos provocados pelo calor.

Seguindo esta lógica, quando aquecidas, as gorduras monoinsaturadas, presentes em quantidades maiores nos óleos de amendoim, de abacate, de macadâmia e no azeite de oliva extravirgem, fazem “menos mal” que as gorduras poliinsaturadas, que são as que se sobressaem nos óleos de soja, de milho e  de girassol.

Da mesma maneira, as gorduras saturadas, principais componentes dos óleos de coco, de amêndoa e da manteiga, por não possuírem duplas-ligações, dificilmente sofrem com o processo de oxidação das moléculas. Isso significa maior estabilidade da gordura e não formação de compostos tóxicos.

Tá, já sei o que você deve estar pensando: por que, então, não devemos cozinhar sempre usando a manteiga, que é tão saborosa? Por dois motivos:

Primeiro porque, de acordo com os especialistas, o excesso de ingestão de gordura saturada pode aumentar os níveis do colesterol ruim (LDL) no sangue, potencializando o desenvolvimento de doenças do coração.

Depois porque, obviamente, não cozinhamos em um laboratório. E, em uma cozinha comum, fica muito difícil precisar a que temperatura a preparação está, principalmente quando estamos lidando com frituras. Neste contexto, portanto, temos que adicionar à equação de escolha dos óleos outra variável: o ponto de fumaça.

Pra quem não sabe,  ponto de fumaça é a temperatura na qual o óleo começa a queimar. Essa “queima” também libera substâncias nocivas ao nosso organismo. Estes valores são medidos em graus Celsius e o das gorduras mais usadas são:
Pelos números listados acima podemos perceber que o ponto de fumaça é maior nos óleos vegetais do que na gordura de origem animal, bem como nos óleos poliinsaturados em relação aos monoinsaturados.
O melhor

E é aí a que o óleo de amendoim entra na história… Analisando todas essas informações cheguei a conclusão de que ele é o melhor por uma combinação dos dois fatores descritos nesta postagem.

Motivo 1: Porque tem um ponto de fumaça alto e quanto mais alto o ponto de fumaça, menor a degradação do óleo durante o processo de cocção.

Motivo 2: Porque apresenta grande quantidade de gordura monoinsaturada e quanto mais gordura monoinsaturada menor o risco de liberação de substâncias tóxicas pelo aquecimento do óleo.

Bem, esta foi a minha conclusão. Espero ter conseguido explicar um pouco dessa química da cozinha para que você também possa decidir pelo melhor óleo. Só não se esqueça: a ingestão moderada de gordura é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo.

Isso mesmo. Gordura, além de ser uma uma importante fonte de energia e de proteger a pele (pra quem não sabe, o maior órgão do corpo humano), desempenha papel fundamental na formação de células, hormônios e enzimas.

Vale ressaltar que, por causa do calor, a utilização de qualquer óleo ou gordura para cocção (ou cozimento) provoca a perda de vitaminas e outras substâncias “funcionais” presentes nos mesmos. Em qualquer um dos casos, tente não submeter suas preparações a temperaturas muito elevadas por longos períodos de tempo, ok?

Lembrando, ainda, que a reutilização do óleo (principalmente o usado nas frituras) não é aconselhável pelas razões já explicadas: temperaturas elevadas provocam a degradação dos óleos e os restos de comida mudam os pontos de fumaça.

Azeite de oliva bom X azeite de oliva ruim

Aí você pergunta: o que vem a ser um azeite de oliva bom?

No caso, estamos falando do azeite de oliva extravirgem, de acidez inferior a 0,2%. Aquele vidrinho esquecido na prateleira do supermercado, que ninguém compra por ser o triplo do preço do outro… Rsrs…

Azeite de oliva extravirgem: o melhor! Foto: Foodista / Flickr

É caríssimo mesmo! Mas e daí? É saúde, caro cozinheiro! Outra coisa: ninguém vai “beber” azeite. É só para regar, moderadamente, as belas saladas de 2016!

Porque sim, cada óleo cumpre um objetivo. O de amendoim, citado acima, é para ser usado em processos de cozimento, no qual aquecemos o alimento à temperatura de até 220º C.

Já o azeite de oliva extravirgem de acidez inferior a 0,2% (quanto menor é acidez, mais puro é o produto) é para ser usado em preparações que não serão levadas ao fogo ou ao forno, sendo ideal no tempero de folhas e para dar um toque especial em pastas e patês.

Especialistas recomendam

Consumir um bom azeite de oliva é fundamental para ajudar a manter o colesterol total dentro dos níveis normais, porque a substância contribui para a diminuição da taxa do colesterol ruim (LDL).

Alguns estudos mais recentes, como o da Sociedade Beneficente Israelita Albert Eistein, já apontam que ele também influencia no aumento do colesterol bom (HDL).

De acordo com esta pesquisa, isso ocorre porque neste tipo de azeite de oliva existe uma grande concentração de gordura monoinsaturada (77% de sua composição). E uma das propriedades da gordura monoinsaturada é capturar o excesso de colesterol ruim em circulação no sangue, sendo, dessa forma, benéfica ao coração. Sem falar que este óleo ainda é rico em vitamina E e ajuda a regular o intestino.

Além disso, por não ser refinado, o azeite de oliva extravirgem apresenta compostos bioativos com propriedades antioxidantes, influenciando na prevenção de processos inflamatórios e doenças crônicas.

Tanto que o azeite, conhecido há mais de cinco mil anos, era considerado por Hipócrates, o Pai da Medicina, não só alimento, mas um poderoso remédio. Na época, ele utilizava o óleo para tratar ferimentos e aliviar dores.

Virgem e extra vigem

Mas por que temos que comprar o azeite de oliva mais caro? A explicação é simples: a base de todo azeite de oliva é a mesma. Ele é feito a partir da fruta oliva (a azeitona) que passa por um processo de prensagem (ou centrifugação) para a retirada do óleo contido nela. E é aí que começam as diferenças.

O azeite de oliva que não recebe as denominações “extra” e “virgem” é o azeite que foi refinado e que não deve ser consumido!

A azeitona usada neste azeite passou por um processo industrial que envolve aquecimento, alta pressão, soda cáustica e ácido fosfórico. Este azeite de oliva, conhecido como “lampante” tem durabilidade de vários anos mas não tem qualquer propriedade benéfica, aroma ou sabor.

Já o azeite de oliva “virgem” é produzido a partir da segunda ou terceira prensagem das azeitonas maduras. Esta retirada do óleo é feita, exclusivamente, por processos físicos: lavagem, moagem, prensa fria e centrifugação. O resultado é um produto não fermentado de média acidez (entre 0,8% e 2%).

E o azeite de oliva “extravirgem” é o retirado da primeira prensagem a frio da azeitona. Neste contexto, o termo “virgem” indica que o azeite não sofreu nenhum processo químico, apenas mecânico e o termo “extra” se refere à qualidade da matéria-prima usada em sua fabricação. É o azeite de oliva que possui menor acidez. Lembrando que para ser considerado extravirgem tem que ter acidez igual ou menor que 0,8%.

Assim, quanto menor a acidez do azeite de oliva extravirgem ingerido mais serão os benefícios para a saúde, devido as grandes concentrações de polifenóis e antioxidantes contidos nestes óleos de acidez reduzida. Qualidades que, infelizmente, encarecem o produto, mas que valem o preço!

Resultado

Portanto, na próxima vez que você for ao supermercado, em vez de passar batido pela prateleira dos extravirgens, dê atenção ao produto. Examine, com calma os rótulos porque nem sempre conseguimos encontrar facilmente o grau de acidez do azeite…

Procure entender porque, de fato, um produto custa mais que o outro. Lembrando que, de acordo com os médicos, um bom azeite de oliva extravirgem deve ter acidez igual ou inferior à 0,2%. Sendo, ainda, que a embalagem do produto deve ser, de preferência, de cor escura já que a exposição à luz contribui para a oxidação da substância.

E uma última dica: pesquisar sobre o produtor do azeite que você está levando pra casa também é importante. O ideal é que a mercadoria tenha sido armazenada em ambientes climatizados desde a produção até a saída da fábrica.

A última análise de azeites de oliva realizada pela Associação de Defesa do Consumidor PROTESTE, em novembro de 2013, revelou que muito azeite de oliva extravirgem não vale o preço porque não é, de fato, extravirgem. Portanto, fique atento!

Com informações Vida de Cozinheiro
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